がんで悩んでいる方へお勧めしたい感情をクリアリングするためのセルフケア
2020/01/07
ストレスケアは癌を経験した方にとって、とても大切です。
そこで、今回はご自身でできるストレスケアについてお伝えしていきたいと思います。
目次
なぜ呼吸で自律神経が整えられるのか
簡単に誰でも取り入れられるストレスケアといって、
まず挙げられるのが深呼吸、腹式呼吸です。
自律神経は、
呼吸をはじめ、心臓をうごかしたり、食べものを消化したり、
発汗によって体温を調節したりするときに働くだけでなく、
ホルモンの分泌、生殖、代謝など、
体のさまざまな働きを自動的にコントロールしています。
これらは自分で意識しなくても自然に働きますが、
普通は自分の意志でコントロールすることはできません。
自分の意思で心臓の動きを止めたり、心臓の鼓動を速くしたりはできません。
ただし、呼吸だけは特別です。
呼吸に関わる筋肉は、自律神経に加えて、
自分の意志で動かすことができる「随意神経」でも
コントロールされています。
眠っているときは特に意識することもなく呼吸していますが、
意識的に深呼吸をしたり、息を止めたり、速く呼吸したりと、
自分で調節することも可能です。
この特性を活かし、意識的に呼吸を行うことで、
自律神経に刺激を与えることができるのです。
自律神経には、交感神経と副交感神経という2つの種類の神経があります。
簡単にいうと交感神経は起きているときや緊張しているときに働き、
副交感神経は寝ているときやリラックスしているときに働きます。
そして、ゆっくりと下深い呼吸は副交感神経を刺激し、リラックスした状態に導いてくれるのです。
実は、交感神経が活発になった状態でいると癌が進展しやすいという報告があります。
つまり、ゆっくりと下深い呼吸で副交感神経優位にし、
リラックスした状態でいることが大切だということです。
腹式呼吸のやり方
まずは背筋を伸ばして軽く胸を開きます。
鼻からゆっくりと息を吐きましょう。
お腹の中の空気を全て出し切るつもりで行ってください。
次に、へこんだお腹を緩め、ゆっくりと鼻から息を吸います。
少しずつお腹に空気を送り込むように数秒かけて吸うようにしましょう。
このとき、自分のお腹がだんだんと膨らんでいくのを意識してください。
次にゆっくりと息を吐いていきます。
お腹の空気を全て出し切るつもりで行ってください。
これを10回ほど繰り返しましょう。
腹式呼吸は、ゆったりとした椅子に座って行いましょう。
慣れないときには、仰向けに横になって行うとやりやすいかもしれません。
目を閉じて行ったほうが呼吸に集中しやすくなるため、お勧めです。
顔の筋肉が緊張していると感じたときには、ぐっと目を閉じ、顔をくしゃくしゃにしてから一気に力を抜いてみるとよいでしょう。
腹式呼吸を行っているとき雑念が浮かびあがってくることがあるかもしれません。
そのときには、無理に雑念を消そうとせずに自然に消えていくのを待ちましょう。
自然に触れる
自然に触れることも気持ちを落ち着かせ、ストレスを軽くする効果があります。
当クリニックから徒歩3分ほどのところに由比ヶ浜海岸がありますが、
波の音を聞いているとなんとなく心が落ち着いてくるのを感じます。
これは波には1/fゆらぎがあるからではないかと考えられています。
というのも、1/fゆらぎは、交感神経を抑え、副交感神経を活発にする働きがあるとされています。
そのため、1/fゆらぎを感じるとリラックスするのです。
これは、健康な心臓の鼓動の間隔が1/fでゆらいでいることと関係しているのではないかとされています。
とはいえ、なかなか海まで足を運ぶというなは難しいかもしれません。
その場合には、自然音のCDを聴いたり、
自然の風を感じたり、
月を眺めたりするのもいいかもしれません。
1/fゆらぎは、規則正しさと不規則さがちょうどよいバランスで調和したパターンです。
近代的なビルや大量生産された商品など規則正しく人工的に作られたもの、
精密に加工されたものには、基本的にゆらぎはないそうです。
そう考えると、都会の生活では1/fゆらきに触れる機会が少ないのかもしれません。
自然にふれることのメリットは他にもあります。
その１つが木々から発せられるフィトンチッドです。
このフィトンチッドには、
殺菌・防腐効果や消臭・脱臭効果の他に
深いリラクゼーションをもたらすということが分かっています。
たとえば、フィトンチッドの香りをかぐと
脳波がα波になりやすく、精神的にも安定するそうです。
交感神経の緊張がおさえられるということも分かっています。
そのせいか、呼吸が安定したり、快適な睡眠をもたらすといわれています。
木製品でも効果があるそうです。
まとめ
つらいときにゆったりとした呼吸をするというのは、
あんがい難しいものです。
そういうときは、自然に触れてみるのもいいかもしれません。
なかなか難しいというときは、一人で抱え込まず、
専門家に頼るというのもよいかもしれません。
ヘテロクリニックは、自分で自分の健康を守るお手伝いをしています。
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