玄米生活のススメ
2024/10/28
目次
玄米生活のススメ
こんにちは、ヘテロクリニックの木ノ本です。
新米のおいしい季節ですね。
両親が福井の新米を送ってくれたので、毎日おいしくいただいていました。
ところが。。。今までは玄米がメインの生活から、ほぼ毎食白米の生活に変わったところ。
なんだかおなかの調子が良くない。。。
腸の動きがいつもよりも悪くなってスッキリしない。
というわけで、いつも買っていた玄米を購入。
せっかく送ってくれた美味しい白米も食べたいので、その日の気分で使い分けることにしました。
すると、お腹の調子がすっかり戻りました。
とはいえ、一般的には玄米は白米よりも胃腸に負担がかかるというのが通説。
なんでなんだろう？？？
ということで、玄米の効能について調べてみました。
玄米は、一般的には栄養価が高く、健康や美容に効果的といわれています。
そのいっぽうで、消化に負担がかかり、
胃腸の弱い人や高齢者、子どもはお腹が痛くなる可能性があり、
ゆっくりとよく噛んで食べるなどの注意が必要です。
では、なぜ玄米を消化するのに負担がかかるのでしょうか。
玄米と白米の違い
玄米とは、稲の実から、「もみがら」だけを取り除いた状態のものです。
白米は、玄米からさらに「ぬか」や「胚芽」を取り除いて精白したものです。
実は、「ぬか」や「胚芽」には、食物繊維やビタミンB類やE、鉄などのミネラルが多く含まれています。
玄米でおなかが痛くなる人がいるのはなぜ
玄米を炊いたことがある人は経験したことがあるかもしれませんが、
玄米の炊き上がりというのは、水加減や、浸漬時間に大きく影響を受けます。
米の吸水が足りないと、玄米ごはんは硬くなりやすく、場合によっては芯が残ることもあります。
水に漬ける時間は5〜6時間以上です。
時間があれば夏は8時間、冬は12時間ほどが理想的です。
また、玄米はぬか層と胚芽を残しているので、栄養価が高く食物繊維が豊富ですが、
そのいっぽうで、消化はゆっくりで時間がかかります。
そのため、白米よりも意識してよく噛んで食べる必要があります。
そしゃくが不十分だったり、炊き上がりが硬い玄米は消化不良を招きやすく、腹痛が起こる原因になるのです。
食物繊維
玄米は白米より6倍も多く食物繊維が含まれています。
お茶碗一杯（150g）の食物繊維量を見てみると、
- 白米 0.3g
- 玄米 2.0g
ちなみに、一日にどれくらい食物戦をとればいいのかというと、
厚生労働省の食事摂取基準（2020年）では、
- 成人男性で1日21g以上
- 成人女性で1日18g以上
とされています。
いっぽうで、現在の日本人の食生活をみると
国民健康・栄養調査に基づく2018年と2019年の摂取量の中央値は1日あたり13.3g程度だったそうです。
つまりは、ふつうに食生活を送っている人は食物繊維が足りていない可能性があります。
ここで、三食玄米の人と白米の人を比べてみましょう。
先ほどの玄米と白米に含まれる食物繊維の量から考えると
毎食お茶碗に1杯ご飯を食べた場合、
- 白米 0.9g
- 玄米 6.0g
と5.1ｇの差がでるわけです。
日本人の食物繊維の摂取量中央値が13.3ｇなわけですから、
白米から玄米に変えただけで、成人女性の場合は基準値をぎりぎりクリアされるわけです。
食物繊維の効能
本日は玄米に多く含まれる食物繊維の効能について、
もう少し詳しく見ていきたいと思います。
実は、食物繊維には水に溶ける性質をもつ「水溶性食物繊維」と
水に溶けない性質をもつ「不溶性食物繊維」の二種類あります。
炊く前の玄米100gあたりに含まれる食物繊維総量は3.0g
このうち不溶性食物繊維量は2.3g、水溶性食物繊維量は0.7gです。
炊いた後の玄米では、100gあたりに含まれる食物繊維総量1.4g
このうち不溶性食物繊維は1.2g、水溶性食物繊維は0.2gとなります。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維には胃や腸の中で水に溶け、ゲル状になる特徴があります。
この性質により、水溶性食物繊維は糖質の吸収を緩やかにし、急激な血糖値の上昇を防いでくれます。
さらに、脂質の吸収を抑える、ナトリウムを吸着・排出するなど、
とりすぎると体によくない物質を体内にとどめないようにしてくれる
不溶性食物繊維
水に溶けずに水分を吸収してふくらむ不溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸の働きを刺激します。
さらに、乳酸菌やビフィズス菌といった体によい作用をもたらす善玉菌のエサとなり、菌を増やしておなかの調子を整えます。
実際、玄米菜食の方の腸内細菌叢を調べると、
代謝により乳酸を産生する乳酸産生菌が多かったそうです。
ちなみに、乳酸には腸内環境を酸性に保つことで 病原菌や悪玉菌の増殖を抑える効果があります。また、腸管のぜんどう運動を活発にすることで、便秘を改善するなどの整腸作用もあります。
玄米のもつ美肌効果
玄米は美肌に役立つ食材として知られています。主な効果を以下にまとめます。
1. ビタミンB群が豊富
玄米にはビタミンB群、特にビタミンB1やB2が多く含まれており、肌のターンオーバーを促進します。
これにより、肌のくすみを防ぎ、明るく透明感のある肌を保つ手助けをします。
2. 食物繊維による腸内環境の改善
玄米は白米に比べて食物繊維が豊富です。
腸内環境を整えることで、便秘の解消に役立ち、体内の毒素の排出が促進されます。
腸内環境の改善は肌のトラブル軽減にも繋がり、ニキビや吹き出物の予防にも役立ちます。
3. ビタミンEによる抗酸化作用
玄米に含まれるビタミンEは抗酸化作用があり、肌細胞の酸化を防ぐことでシミやシワの原因を抑制します。
これにより、肌の若々しさを保つ効果が期待できます。
4. ミネラルで肌の代謝をサポート
玄米にはマグネシウムや亜鉛といったミネラルが含まれています。これらは肌の新陳代謝をサポートし、肌の健康を保つために必要な成分です。
5. 血糖値の急上昇を抑える
玄米はGI値が低く、血糖値が急に上がるのを抑える効果があります。
血糖値の急上昇は肌の老化を促進する一因とされており、玄米を食べることで肌の老化を防ぐ手助けが期待されます。
※GI値（グリセミックインデックス）:食品を摂取した後の血糖値の上昇度合いをしめす指標
玄米のダイエット効果
玄米は栄養価が高く、ダイエットに効果的な食材とされています。
ダイエットとはいっても気軽に始められるというのが魅力の一つ。
特に、主食をちゃんと摂りながら健康的に痩せたいという人や、
糖質が気になるという方にはおすすめです。
というわけで、なぜ玄米がダイエットに効果的なのか、
玄米によるダイエット効果をより発揮させるためにはどうしたらいいのかについてお伝えしていきます。
1. 豊富な食物繊維による食後の満腹感持続
玄米には白米の6倍もの食物繊維が含まれています。
玄米を食べて実感された方もいると思いますが、なんといっても腹持ちがいい。
これは、玄米に含まれる食物繊維が消化を遅らせるからとされています。
そのため、食事をしたあと満腹感が長続きするんですね。
ということは、「小腹がすいたから、ちょっと」といったような間食が減る可能性が高いということです。
そのため、自然と一日の摂取カロリーが抑えられるというわけです。
2. 腸内環境改善と便秘解消効果
腸内環境と肥満には密接な関係があることがわかっています。
そして、玄米の持つ豊富な食物繊維は腸内環境の改善と便秘の解消にも一役買ってくれます。
というのも、実は肥満は脂肪細胞の肥大によって起こってきます。
そして、この脂肪細胞への脂肪細胞蓄積に待ったをかけてくれるのが短鎖脂肪酸です。
この短鎖脂肪酸を生み出してくれるのがビフィズス菌などの腸内細菌なのですが、
腸内細菌は食物繊維をエネルギー源として有効活用し、
自分たちの居場所である腸内環境を整えているのです。
さらに食物繊維による便のかさ増しもあいまって、
便秘が解消され、老廃物の排出によるむくみの改善が期待されます。
3. 低GI
玄米は白米と比べてGI値が低いことが分かっています。
GIとは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略称で、GI値は「ある食品を摂取した後に血糖値がどのくらい上昇するか」を示した数値です。
つまり、GI値が高い食品を食べるほど血糖値が急上昇し、
反対にGI値が低い食品を食べると血糖値の上昇は緩やか、
ということになります。
では、これがどのように私たちの身体に影響を与えるのでしょうか。
これには、「インスリン」というホルモンが関係しています。
血糖値が上昇すると、私たちの身体は血糖値を再び正常値に戻そうと血糖を下げる働きのあるインスリンを分泌します。
そして、このインスリンには他にも、脂肪を作ったり脂肪の分解を抑制したりする働きもあります。
つまり、GI値の高い食べ物を食べるとインスリンの分泌が増え、「肥満」の原因にもなり得るということです。
ちなみに、GI値が高い順に、白米・食パン＞うどん＞玄米・そば・パスタで、
白米のGI値は88、玄米のGI値は55です。
そして、この差を産んでいるのが食物繊維の量と言われています。
4. 脂肪燃焼を助けるビタミン
玄米には、ビタミンB群、ビタミンE、鉄、亜鉛、マグネシウムが多く含まれています。
その中でもビタミンB群はエネルギー代謝の補酵素として働き、代謝を円滑に行う潤滑油のような役割を果たします。
ビタミンB群が不足すると、脂肪の代謝が効率的に進まず、脂肪が体内に蓄積しやすくなります。
特にビタミンB2は、脂質の代謝に欠かせない栄養素です。
5. 玄米のダイエット効果を最大にするポイント
• 水分をしっかり取る
玄米は食物繊維が多いため、水分と一緒に摂取することで、より満腹感が得られ、消化もスムーズになります。
• 咀嚼を意識する
玄米は白米よりも硬いため、よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少量で満足感を得やすくなります。
• バランスの取れた食事
玄米だけでなく、野菜やたんぱく質もバランス良く摂取することが大切です。
玄米は、白米と比較してダイエットに適した食品ですが、適切な摂取量を守ることが大切です。
健康的なダイエットのためには、無理なく継続できる食事と運動の組み合わせを心がけましょう。
いかがでしたか？
最近では、玄米ブランや玄米クッキー、玄米入りのグラノーラなど、おやつ感覚で玄米を食べることができる商品もたくさん登場しています。
玄米に切り替えるのは抵抗が。。。という方は、
ふだんのおやつをそれらに置き換えてみるというのもいいかもしれません。
ただし、体に合わない場合もあるため、自分の体調に合わせながら取り入れるとよいでしょう。
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